Letzte Aktualisierung:     16. Juli 2011

Zu Dick, zu Dünn, gerade recht

Gesunde Ernährung für Kids und Jugendliche

Fakten

25% der Kinder sind Ãœbergewichtig

13% der Schulkinder sind therapiebedürftig

Übergewicht ist Risikofaktor für

	Diabetes: 20 x häufiger
	Herzinfarkt: 3 x häufiger
	Schlaganfall
	Arteriosklerose, Rheuma, Gicht, Venenprobleme, Krampfadern...

Ursachen von Ãœbergewicht

viel naschen viel Fett essen vor allem verstecktes in Süßigkeiten,  Eis, Wurst, Käse, Fertiggerichten, Snacks viel Zucker essen  vor allem versteckten in Süßigkeiten,  Eis, Fertigdesserts, Getränken, Snacks alles aufessen unbewusst zwischendurch essen zur Belohnung/als Trost essen beim Fernsehen/Computer essen sich wenig  bewegen

Wovon wie viel essen?

Empfehlungen für den täglichen Speiseplan:

Reichlich 3-6 Jahre 7-12 Jahre	Brot, Getreide (-flocken) 120-170 g 200-250 g	Kartoffeln, Nudeln, Reis,  Getreide 100-120 g 140-180 g	Gemüse 150-180g 200-230 g	Obst 150-180 g 200-230 g	Getränke 0,7-0,8 Liter 0,9-1,0 Liter
Ausreichend 3-6 Jahre 7-12 Jahre	Milch, -produkte 330-350 ml 350-400 ml	Fisch (1-2 x wöchentl.) 70-100 g 100-150 g	Fleisch, Wurst (2-3 x wöchentl.) 50-60 g 60-70 g	Eier (1-2 x wöchentl.) 1 Stück 2 Stück
Sparsam 3-6 Jahre 7-12 Jahre	Margarine, Öl, Butter 15-20 g 20-25 g		als Ausnahme 3-6 Jahre 7-12 Jahre	Süßigkeiten, süße Getränke, Snacks < 50 g/Tag < 50 g/Tag

TIPPS RUND UMS VOLLE KORN

Bieten Sie Vollkornbrot in einer passenden Variante an: Grahambrot,  Körnerbrot.... als Früßstück, als Pausenbrot, zum Abendessen

Zum Frühstück Haferflocken oder Müsli - Vorsicht Zuckerfalle bei Fertigmüsli!

Wenn Cornflakes, dann auf Zucker achten!

Verwenden Sie öfter Vollkornreis und Vollkornnudeln

TIPPS RUND UM GEMÃœSE UND OBST

Lassen Sie Ihr Kind  (mit) entscheiden
Kochen Sie gemeinsam
Dekorieren Sie fantasievoll
Bieten Sie Gemüse- und Obststücke für den kleinen Hunger oder als Zwischenmahlzeit an
Es darf probiert werden!

FETTE UND ÖLE

	Ideal: zwei Drittel Fett aus pflanzlichen Quellen, ein Drittel aus tierischen
	hochwertige Fette: ungehärtete Margarinen, kaltgepresste Pflanzenöle
	Fettmenge gering halten:
	fettarme Käse und Wurstsorten
	sparsam  aufgetragener Brotbelag
	beim Kochen Fett einsparen, z.B. Sauerrahm statt Creme fraiche
	Fett ist wichtiger Geschmacksträger - mehr  würrzen
	Vorsicht, versteckte Fette: Süßigkeiten, Pommes, Wurst,  Käse und Snacks

TIPPS ZUM AUFPEPPEN

	direkt gepresste Obstsäfte
	Nüsse und Trockenfrüchte zum Naschen
	Lebensmittel ohne gehärtete Fette bevorzugen
	Weizenkeime zum Bestreuen
	Hefeflocken, frische Kräuter zum Würzen

"SPIELREGELN" BEIM ESSEN

1. Lassen Sie Ihr Kind (mit) entscheiden.
2. Lassen Sie Ihr Kind in der Küche mitkochen
3. Nehmen Sie sich Zeit für gemeinsames Essen
4. Die Atmosphäre ist wichtig.
5. Lebensmittelqualität sollte im Großen und Ganzen stimmen
6. Eltern sind Vorbild!
7. Ermuntern Sie Ihr Kind zu (täglicher) Bewegung: Radfahren, Laufen, Schwimmen.
8. Gesunde Essen selbstverständlich werden lassen

Viel Spaß und Guten Appetit!

Weitere wichtige Links: www.fitforkids.de; www.dge.de; www.aid.de

Ernährung in der SCHWANGERSCHAFT  In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Nährstoffen erhöht. Deshalb sollte in diesem Zeitraum auf eine gute Ernährung besonders geachtet werden.   Nicht, wie irrtümlich häufig angenommen, ist es der Energiebedarf, der stark ansteigt, sondern vielmehr der Bedarf an Protein, Calcium, Vitamin D, Folsäure und anderen Vitaminen. Deshalb sollten solche Lebensmittel bevorzugt werden, die eine hohe Nährstoffdichte haben, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte.  Innereien, besonders Leber, besitzen einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, allerdings wird ihnen auch eine hohe Schadstoffbelastung zugesprochen. Deshalb sind Innereien, vor allem von älteren Tieren, nicht besonders empfehlenswert. Die Zufuhr von Calcium ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Durch die Aufnahme von täglich etwa 1/2 Liter Milch oder vergleichbaren Milchprodukten kann dies leicht erreicht werden. Die Eisenversorgung kann dadurch verbessert werden, dass Vitamin C-haltige Lebensmittel zusammen mit Vollkornprodukten verzehrt werden. Wegen des hohen Eisenbedarfs des Kindes kann es aber in einzelnen Fällen trotzdem notwendig sein, ein Eisenpräparat zu nehmen. Fleischwaren sind zwar reich an Eisen, besitzen häufig aber auch einen hohen Fettgehalt. Der Verbrauch an Genussmitteln, wie vor allem Alkohol und Tabak, evtl. auch Kaffee, sollte möglichst vollständig eingestellt werden, da nicht nur Schädigungen beim Kind zu erwarten sind (Alkohol ist in dieser Hinsicht der bedeutendste Faktor), sondern auch der Bedarf an einzelnen Vitaminen ansteigt.

Q u el le : R ef or m h a u sf a c h a k a d e m ie